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每天按这个时间表来做 自然提高睡眠质量

发布时间:2022-06-15 19:22:17 阅读: 来源:挂毯厂家
每天按这个时间表来做 自然提高睡眠质量

随着生活节奏的紧凑,很多人患上了失眠症,应该怎样解决呢?

早上7点,起床,拉开窗帘。起床后在明亮的光线下待15分钟,能阻止生成褪黑素,并使身体和头脑运转起来。如果是阴天,开灯也行。

早上7点5分,整理床铺。物品摆放杂乱会让人难以放松,起床后要把脱下来的衣服、床头柜上的杂物整理干净。“睡房里需要的东西要尽可能少。”纽约大学医学院副教授乔伊丝·沃尔斯勒本博士说。

早上7点10分,做些运动。如果时间紧,做5分钟的伸展运动就可以,如果时间充沛,可以做30分钟的伸展运动或散散步。这样能振奋心情,提高生产力,有助于增加晚上的疲劳感。

早上7点45分,吃份健康的早餐。一份健康的早餐会让你胃口变好,一整天都能维持能量水平,还会减少你对咖啡的依赖。要吃一些富含碳水化合物及蛋白质的食物,如蛋、燕麦片。

中午12点30分,午饭后散散步。每天在太阳下晒大约2小时,能帮助身体调节生理节奏,让身体保持与大自然同步。

下午1点,戒掉咖啡。对许多人来说,咖啡因留在体内的时间比他们认为的更长。即使少量的咖啡因,也能使人清醒。因此,下午1点后就不要喝咖啡了。

下午2点,打个盹。下午2点是最理想的午睡时间。美国康奈尔大学心理学教授詹姆斯·马斯说,此时人会困倦,如果小睡20分钟,就能使你整个下午保持精神,并且不会干扰到夜间睡眠。

下午5点,做最后的锻炼。下午5点—7点是理想的运动时间。但睡前三小时内做运动,会干扰睡眠。可以在饭前或饭后散步,或做些拉伸动作。

下午5点30分,听15分钟音乐。压力是睡眠的大敌。抽出15分钟,播些安静、愉悦的音乐,深呼吸,放松肌肉,能帮你摆脱一天的压力和烦恼。

下午5点45分,喝点葡萄酒。夜间喝酒有助入睡,但当酒精逐渐消失,睡眠就很容易被打断,建议选在晚餐前喝些葡萄酒。

下午6点,吃顿简易的晚餐。油腻、不易消化的食物会使人没到晚上就出现困意,夜间更容易失眠,因此晚餐应以蔬菜为主。

晚上8点,调暗光线。关掉屋里的荧光灯,开45—60瓦的柔光灯,以促进褪黑素的分泌。

晚上9点,调低音量。任何高于60分贝的声音(相当于正常谈话音量)都会刺激人的神经系统,并使人清醒。如果不能使交通或邻居安静下来,可播放一些古典音乐,能使睡眠的长度和深度增加35%。

晚上9点15分,洗个热水澡。研究发现,失眠的女性睡前洗个热水澡,当天晚上能睡得更好。但是临睡前体温升高可能影响入睡,因此最好在睡前1—2小时洗澡。

晚上10点整,关掉电视。可以看会儿书,或跟家人聊天。同时要换上睡衣,给大脑和身体充分的时间做好睡眠准备。

晚上10点15分,喝杯甘菊茶。它有镇静功能,还可以吃核桃仁、喝牛奶,它们都含色氨酸,可促进睡眠。

晚上10点半,开始洗漱。刷牙、用牙线剔牙、洗脸等,可以令人放松,并且这种“例行公事”可以暗示大脑准备去睡觉,改善睡眠。

晚上11点整,关掉所有的灯。关掉手机、台灯,它们发出的光会使大脑清醒。另外,如果半夜醒来,不要看时间,那会使人更加焦虑。

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