瑜伽的这几个招式减脂塑形,添气质
瑜伽的这几个招式减脂塑形,添气质
瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。
每一个自带闪光的人,都在不为人知的地方默默努力,穿越孤独,战胜恐惧,成就自己。
早安,瑜伽!早安,伽人们!
平常坐姿调息
练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上。屈左膝,膝盖向外展开,将左脚的脚后跟紧贴会阴处。屈右膝,膝盖同样向外展开,右脚后跟自然的放在左脚后跟前方。保持两个脚后跟与会阴在一条直线上。吸气,延展脊柱向上,挺直腰背,双手掌心向下放在双膝上,微闭双眼,调整呼吸,将精力完全放在呼吸上,保持5分钟。
练习收益:使神经系统得到安宁,增加骨盆处的血流量,缓解膝盖僵硬,对风湿疾病有预防效果。
颈部伸展练习
练习步骤:1,坐立在垫子上。2,吸气,头部向上提拉,呼气,让右耳去找寻右肩,将右手放在头部的左侧,辅助头部向右侧倾斜,左手背后,使左侧颈部肌肉拉伸强度加大,注意一定在身体接受范围内,在这个体式上保持30秒钟。呼气,落下右手,头部回正,换侧同样练习。
练习收益:放松肩关节。改善紧张性头痛和颈部僵硬。
婴儿式
练习步骤:1,跪立在垫子上,双腿并拢,双脚贴靠。2,呼气,推臀向后,坐在脚后跟。身体前倾向下,将腹胸贴向大腿,手臂放在身体两侧向前伸展,额头枕在垫子上,缓慢闭合双眼,保持深长的呼吸,在这个体式上保持1分钟。然后双手向左前方伸展,身体向左侧弯曲,注意不要挤压左侧腰,在这个体式上保持1分钟,然后再次向右前方伸展,同样练习该体式。
练习收益:舒缓身体紧张,使疲劳的身体尽快得到修复,伸展侧腰,消除腰部赘肉。
注意事项:腹泻和孕妇不要做这个体式;膝盖有疾患的避免做这个体式。
猫牛式
练习步骤:1,先来到四脚板凳式,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。
练习收益:滋养脊柱,增强神经系统,放松腰背,肩颈,缓解背痛,保养腹内脏器及腺体,调理消化系统,纤细腰部,女性生理期练习更加有益。
交叉平行
练习步骤:回到四脚板凳式,双臂双腿垂直于地面。吸气时,左手右脚同时抬起,向前无限伸展左臂,向后用力推送右腿,保持骨盆中正,左臂右腿相互平行,并且平行于地面,延伸脊柱向前,眼睛看向手臂的延长线,呼气,放下左臂右腿,换侧同样练习,左右交替完成3组。
练习收益:改善左右脑的协调机能,提高集中和平衡的能力。
以上体式完成之后,回到四脚板凳式,推臀向后向上来到下犬式。
金刚坐姿调息
练习步骤:跪立在垫子上,双腿并拢,双脚内侧边缘相互并拢,小腿的胫骨和脚背平铺在垫子上,按压垫面,将臀部坐向脚后跟,保持腰背挺直,腹部内收,双肩放松下沉,下巴微收,微微闭上眼睛,将注意力完全放在呼吸上,保持这个体式5分钟。
练习收益:有助于平心静气,加强消化功能,伸展骨盆肌肉,对生殖腺体有很多益处。
仰卧抱膝式
练习步骤:1,仰卧在垫子上,腰部放平,全身放松,双手放于身体两侧。2,曲双膝向上抬起,双手抱住双膝以下3分公处,尽量让双腿压向胸腹,保持均匀的呼吸,也可以左右摇摆晃动,在这个体式上保持3秒钟。
练习收益:缓解腰背紧张和腰部劳损,伸展双膝和腿外侧肌肉。
犁式
练习步骤:仰卧在垫子上,双手掌心向下,双腿并拢。吸气,向上抬高双腿,直到与地面垂直。呼气,借助双手掌心向下压地和腰腹加后背的力量,向上提起身体,让双腿向头后方推送,下巴推至锁骨或胸骨。伸直双膝,胸椎上提,背部垂直于地面。如果身体允许,双手护腰背,手肘向中间靠拢。双腿伸直,将双脚脚趾蹦起,接触地面并在保持背部垂直地面的前提下向前推送。在这个体式上保持3秒钟。先屈双膝,有控制的将椎骨一节节放下,放落双腿,放落一半时再伸直,回到仰卧位。
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